El tiempo que (según la ciencia) tienes que caminar al día después de los 40 para perder peso

Caminar es una de las actividades físicas más accesibles y beneficiosas para la salud, especialmente para personas mayores de 40 años. Sin embargo, para maximizar sus beneficios en la pérdida de peso y la eliminación de los michelines, es esencial conocer ciertos aspectos que pueden potenciar su efectividad. ¿Sabes cuánto tiempo debes caminar, según la ciencia, para lograr los objetivos?

Una de las cosas que no están a nuestro alcance es elegir dónde queremos quemar grasa. Eso no quiere decir que no podamos conseguir los resultados que buscamos en zonas concretas, pero debemos ceñirnos a una estrategia más global en la que desterremos uno de los grandes mitos de nuestro tiempo: no se puede eliminar grasa de manera localizada. Hacer que caminar sea más efectivo para perder peso y eliminar los michelines a partir de los 40 años implica un esfuerzo a la hora de integrar la intensidad, duración, variabilidad y complementariedad con entrenamiento de fuerza. Evita caer en mitos y productos no respaldados científicamente, y enfócate en estrategias probadas para lograr resultados sostenibles y mejorar tu salud general.

Estrategias respaldadas por la ciencia

Hay formas y formas de caminar. Lo ideal es que lo hagas a un ritmo moderado, con relativa frecuencia -al menos cinco días a la semana- y como mínimo durante 30 minutos. Estos tres aspectos te permitirán cumplir con las recomendaciones de actividad física que promulgan instituciones como la Organización Mundial de la Salud. También debes evitar, en la medida de lo posible, estancarte. Si caminas siempre al mismo ritmo, tu cuerpo se adapta a ese nivel de actividad y los beneficios pueden no ser tan aparentes. Por eso, una buena estrategia, como comparte la Universidad de Harvard, es alternar periodos cortos de caminata rápida con periodos iguales o más largos de caminata algo más lenta.

• Aumentar la intensidad y la duración: Caminar a un ritmo moderado o rápido aumenta la quema de calorías. Estudios sugieren que caminar a una velocidad de 5 a 6 kilómetros por hora puede ayudar a quemar entre 300 y 400 calorías por hora. Además, incrementar la duración de tus caminatas a más de 30 minutos diarios puede acelerar la pérdida de peso.
• Incorporar intervalos: El entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) no es exclusivo del running o el ciclismo; también se puede aplicar al caminar. Alternar entre periodos de caminata rápida y caminata a ritmo moderado puede incrementar significativamente la quema de calorías. Por ejemplo, camina rápidamente durante 2 minutos y luego disminuye la velocidad durante 1 minuto, repitiendo este ciclo durante tu sesión.

¿Quieres acabar con los antiestéticos rollitos de la espalda?

• Añadir peso: Caminar con pesas ligeras, como mancuernas de 1-2 kg o un chaleco con peso, puede incrementar la resistencia y la quema de calorías. Sin embargo, es crucial comenzar con pesos ligeros para evitar lesiones y aumentar gradualmente a medida que tu cuerpo se acostumbra.
• Subir cuestas: Caminar en pendientes o subir escaleras aumenta la demanda muscular y cardiovascular, lo que puede resultar en una mayor quema de calorías. Busca rutas que incluyan colinas o escaleras para intensificar tu caminata.
• Mantener una postura correcta: Una postura adecuada al caminar no solo previene lesiones, sino que también asegura que los músculos trabajen de manera más efectiva. Mantén la cabeza erguida, los hombros relajados y el abdomen contraído.
• Practicar mindfulness: Estar presente y consciente durante tus caminatas puede mejorar la conexión mente-cuerpo y hacer que la actividad sea más gratificante. La práctica de la atención plena (mindfulness) durante la caminata también puede reducir el estrés, un factor conocido por contribuir al aumento de peso.

¿Es bueno hacer ejercicio con el estómago vacío para adelgazar?

Mitos que no respalda la ciencia

Como certifica la ciencia, influyen factores como la carga genética, el sexo o la edad a la hora de perder peso. Por ejemplo, los genes son responsables del 60% de la distribución de la grasa, no es lo mismo ser hombre o mujer y el proceso de envejecimiento provoca cambios en la masa muscular, el metabolismo y los niveles hormonales, que pueden influir en dónde y con qué rapidez se pierde grasa. Además, tampoco hay evidencia de que hacer unos determinados ejercicios centrados en una zona de nuestro cuerpo sirvan para quemar grasa de la misma por lo que las reservas que utilizamos para obtener energía cuando hacemos ejercicio proceden de cualquier parte del cuerpo, no sólo de las partes que a nosotros nos interesan.

Es un mito común pensar que puedes reducir grasa en áreas específicas, como los michelines, simplemente caminando. La pérdida de grasa ocurre de manera generalizada en el cuerpo y no puede dirigirse a áreas específicas solo con ejercicio. La combinación de una dieta equilibrada y ejercicio regular es esencial para una pérdida de grasa efectiva.

Tampoco son milagrosas las fajas y prendas reductoras. Pueden dar la ilusión temporal de una figura más delgada, pero no contribuyen a la pérdida de grasa a largo plazo. Estas prendas pueden incluso interferir con la respiración y la circulación adecuada durante la caminata.

El truco definitivo para eliminar la grasa de la lados de la cintura

Por último, por muchos productos que haya en el mercado que prometen una rápida pérdida de peso, no va a ser más cierto. La mayoría carece de evidencia científica que respalde sus afirmaciones. Suplementos como píldoras quemagrasas o batidos milagrosos a menudo no ofrecen resultados duraderos y pueden tener efectos secundarios adversos.

Un complemento que sí es efectivo: el entrenamiento de fuerza

Además de caminar, incorporar entrenamiento de fuerza en tu rutina puede acelerar la pérdida de peso y la eliminación de los michelines. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que a su vez eleva el metabolismo basal, permitiéndote quemar más calorías incluso en reposo. Ejercicios como sentadillas, flexiones y levantamiento de pesas son excelentes complementos para tus caminatas diarias.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

1. Aumento de la masa muscular: Más músculo significa un metabolismo más alto.
2. Mejora de la salud ósea: Especialmente importante a partir de los 40 años.
3. Reducción del riesgo de lesiones: Fortalece los músculos y las articulaciones.
4. Mejora del equilibrio y la postura: Fundamental para prevenir caídas y mejorar la calidad de vida.